Разом із дитячим фондом ООН (ЮНІСЕФ) в Україні в межах ініціативи «Спільно до навчання» та за підтримки Швейцарії я створив серію відео-уроків зі здорового харчування. З такою ж метою була створена і Асоціація дорослого та дитячого харчування: https://food-association.com.ua/?fs=e&s=cl Тут ви також зможете знайти корисну та перевірену інформацію.
Сьогодні ми з лікарем-дієтологом Оленою Зінченко поговоримо про те, чому треба їсти більше овочів та фруктів.
Споживайте 400 г (приблизно 5 порцій на день) фруктів і овочів - це стане чудовою профілактикою ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань, крім того овочі та фрукти є джерелом багатьох необхідних мікроелементів.
Щоб організм працював, як годинник - потрібна клітковина. Це тип вуглеводів, який знаходиться в основному в фруктах та овочах, а також в цільнозернових та бобових культурах. Клітковина допоможе вам: знизити рівень цукру, зменшить поглинання жиру і холестерину. Допоможе знизити відчуття голоду і тим самим тримати вагу в нормі, а також покращить травлення.
Існує два види клітковини: розчинна і нерозчинна. Кожна має переваги для здоров’я і відіграє певну роль в організмі. Розчинна клітковина міститься в яблуках, бананах, вівсі, гороху, квасолі, брюссельській капусті та авокадо. Нерозчинна клітковина міститься в цільнозерновому борошні, висівках, горіхах, насінні, шкірці багатьох фруктів і овочів.
З’їдайте в середньому 30 грамів клітковини на день. Розподіліть споживання клітковини між різними продуктами протягом дня. Пропонуйте дітям фрукти та овочі на сніданок, обід або перекус. Дітям від 1-4 років давайте до 60 грамів овочів та фруктів, від 4-7 років - 80 грамів. Підліткам рекомендовано - 100 грамів свіжих сезонних овочів разом із зеленню (за виключенням картоплі) і 100 грамів фруктів на сніданок, обід та вечерю.
Запам'ятайте українські суперфуди, які не лише доступні, а й принесуть багато користі вашому організму. Купуйте своє - українське і вживайте з задоволенням:
1. Насіння льону.
2. Буряк.
3. Гарбуз.
4. Яблуко.
5. Груша.
6. Обліпиха.
7. Журавлина.
8. Зелені листові (зелена цибуля, петрушка).
9. Квашені продукти.
10. Темні ягоди (чорниця, смородина).
Локальні продукти - це ті, які зібрали і доставили вам до столу протягом 24 годин, а сезонна – просто зібрана на піку смаку. А якщо їжі довелося їхати з-за кордону, вона буде не такою свіжою. Крім того заморську продукцію часто збирають до того, як вона дозріє.
Фрукти та овочі, вирощені поза сезоном, можуть містити лише трохи менше поживних речовин. Тож важливо споживати овочі і фрукти протягом всього року, навіть якщо вони вирощені в штучних умовах.
Заморожені фрукти при правильному зберіганні зберігають велику частину вітамінів і мінералів. У заморожених продуктах є свій нюанс – вони можуть пройти процедуру розморожування лише раз. При повторному заморожуванні втрачається велика частка корисних речовин. Користуйтесь правилом “швидко-повільно”, тобто, швидко заморожуйте і повільно розморожуйте.
Сушіння відбувається при знижених температурах (до 80°C) або природним чином. Тому в сухопродуктах залишається більшість корисних речовин, а частіше їх концентрація навіть зростає через відсутність води.
🍠 Салат із запечених коренеплодів
200 г буряка
200 г гарбуза
200 г моркви
200 г червоної цибулі
1 ст. л. насіння гарбуза
1 ст. л. насіння соняшнику
1 ст. л. соняшникової олії
1-2 гілочки свіжого розмарину
1 ст. л. соку лимона
сіль та перець до смаку
Духовку розігрійте до 180 градусів. Буряк, моркву, цибулю та гарбуз (всього по 200 г) вимийте, почистьте та поріжте великими шматками. Полийте рослинною олією, перемішайте та викладіть на деко, застелене пергаментом. Запікайте в духовці 25 хвилин, або до готовності.
Дістаньте готову суміш з духовки. Дайте овочам та коренеплодам охолонути, викладіть в салатницю та збризніть лимонним соком. Посоліть, поперчіть.
Посипте насінням соняшника та гарбуза (попередньо все насіння можна підсмажити, щоб розкрився аромат) та додайте «голки» свіжого розмарину. Подавайте до столу.
розгорнути опис
згорнути опис
