Навіть, якщо заболіла спина …
продовжуй рухатися…
попри все продовжуй рухатися…
світлі часи прийдуть…
Привіт - Ви на каналі Йога Допомога. Це відео про гімнастику для профілактики та лікування міжхребцевих гриж та протрузій. Це актуально для кожного.
У відео буде три методи та 10 вправ з йоги для профілактики болей у спині. Оскільки я не лікар, я не можу радити лікування, але я ЗНАЮ, що ваше тіло ЗНАЄ і саме воно підкаже шлях.
Йога допомагає навчитись слухати своє тіло (та серце💖).
ВПРАВИ ⬇️
Маємо три кроки - десять вправ:
- розслаблення
- розігрів
- зміцнення
Перша вправа - перекоти тазу. Ноги зігнуті в колінах. Вдих - животик тягнеться догори, поперек округляється, видих - поперек опускається та притуляється до підлоги, спина розслабляється.
Починаємо з розслаблення тих тонусів та затисків, з якими ми звикли
Ці перекоти виконуються дуже просто… звісно, якщо ви вмієте розслаблятись. З часом все прийде.
Просто перекотуйте таз в ритмі дихання
Кругла спина, перекоти по спині.
Декомпресія попереку. Виконується з позиції метелик, хвостик звисає над землею, вага тіла на ребрах стоп та на руках. Розслабляйте поперек.
Якщо ця вправа недоступна - вам на турничок або будь-яку перкладину. Навіть не обов’язково відривати ноги від землі.
Після розслаблення робимо розігрів у позиції на чотирьох точках опори. Кішка різні варіації.
Вдих - груди донизу, видих - лопатки до неба.
Вдих - голова маківкою до неба, груди розслабляються і опускаються, лопатки зводимо разом,
Видих - точка між лопаток вгору, лопатки віддаляються одна від одної, поперек розтягується, ніби розкривається.
Вдих - лопатки вгору, видих - розслабляється корпус, шия.
Вдих - вигин вбік, видих - початкова позиція.
Різноманітні виляння хвостиком.
Спробуйте, це ще й весело.
Виконаємо вправу ковальських міхів. Важливо поєднувати рухи з диханням.
Видих - ліве коліно до грудей, затримка після видиху 8 секунд. Вдих - опускаємо ліву ногу, вихид - праве коліно до грудей. Затримка 8 секунд. Вдих - опускаємо праву ногу, видих - обидва коліна до грудей. Затримка 8 секунд. Вдих - опускаємо ноги. 1 цикл закінчено. Таких 8 циклів (або 4, якщо поспішаєте).
Перевертаємось на живіт. Долоні на рівні вух або трошки далі. З вдихом м’яко та плавно підносимо грудину, погляд до неба, шия не заломується. З видихом опускаємо лоб на підлогу. Коригуйте висоту підйому за своїми відчуттями, розірівайтесь, не поспішайте, поєднуйте з диханням - це надзвичайно важливо.
Чудово! А тепер вправи для зміцнення.
Наша кішка виросла та стала тигром. З положення на чотирьох точках опори - ідеальний столик поперек не прогинається - підіймаємо вздовж горизонту ліву руку та праву ногу вдих. З видихом опускаємо. Вдих - права рука та ліва нога. Натягуємо пальчики на руках, а п’яткою штовхаємо горизонт. Тіло натягнуте як струна. Ввдих - опускаємо.
Так чотири рази.
А тепер затримуємось у напруженні десь на 30 секунд, витягуємось, тримаємо, видовжуємось. Штовхаємо п’яткою уявну стіну. Дихаємо. З видихом опускаємо, міняємо боки. Повторюємо 30 секунд. Шукаємо рівновагу, стараємось, вся увага в тілі, рівномірне та спокійне дихання. Видих - опускаємо та розслабляємось.
І ще 2 рази по 30 секунд мінімум.
Бокова планка.
Тримаємо поперек прямим, не прогинаємо. Опора на лікоть, лікоть під плечем, ноги одна на одній або як вам доступно на сьогодні.
Пропоную починати із статичного положення. 30 секунд по 4 рази на кожен бік.
Якщо відчуваєте себе взмозі, можна піднятись на всю руку. Статично тримайте позицію. Поперек прямий.
Пробуйте тепер динамічно. Вдих - верхня рука підіймається над тілом, вздовж горизонту. Видих - опускаємо руку, таз, опираємось на ступні та на руку. 4-8 разів. Міняємо бік та ще 4-8 разів.
Для здорової та міцної спини потрібні сильні м’язи живота, тому прес.
Статично, поперек на підлозі, руки вздовж горизонту, 30 секунд.
Кутик - 30 секунд. Сідаємо, підіймаємо ноги, спина рівна, руки горизонтально, ноги або рівно, або зігнути в колінах. Тримаємо не менше півхвилини. Це під силу кожному. Відпочинок на спині та ще мінімум одне коло.
Зміцнюйте прес та характер.
Бонусна вправа: Птах. Станьте прямо, відведіть праву ногу максимально назад, витягніть ліву руку вперед, а праву руку - назад. Руки горизонтально, вздовж горизонту. Намагайтесь доторкнутись правою рукою до великого пальця правої ноги, це вам не вдасться, але намагайтесь. Тіло прямо, не нахиляйтесь. Права нога може бути трішки зігнута догори. Тримайте півхвилини. Повторіть на інший бік.
Слід зробити 4 цикли ( або 2, якщо поспішаєте).
Ця поза нагадує пташку, тому називається поза птаха.
Більше цікавих поз буде у подальших відео!
ПІДПИСУЙТЕСЬ!
Підписка та 🔔 допоможуть вам регулярно займатись та каналу по-трохи рости.
А я вже вдячна всім за перегляди, поширення, коментарі та вподобайки 💕
Ваша Таня Габінет - інструктор йоги та тілесний терапевт🙏🏻
#йогадопомога #український_ютуб #йогаукраїнською #українськийютуб #йогадляпочатківців
розгорнути опис
згорнути опис
