Поступове розслаблення м’язів – це вправа, яка розслабляє розум і тіло шляхом почергового напруження і розслаблення певних груп м’язів по всьому тілу. Ви будете енергійно напружувати кожну групу м'язів,
але не напружуючись, а потім коли раптово знімете напругу, відчуєте, як м’яз розслабляється. Ви будете напружувати
кожного м’яза протягом приблизно 5 секунд. Якщо у вас біль або дискомфорт у будь-якій цільовій
групі м’язів, то можете пропустити цей крок. Під час вправи ви можете візуалізувати напруження м’язів і те як
хвиля розслаблення протікає по них, коли ви знімаєте цю напругу. Важливо, щоб ви тримали певний
ритм дихання протягом вправи.
Почніть із пошуку зручного положення сидячи або лежачи в такому місці, де вас не будуть турбувати та переривати.
Дозвольте своїй увазі зосередитися лише на своєму тілі. Якщо ви починаєте помічати, що ваш розум блукає, перенесіть його
назад до м’яза, над яким ви працюєте.
Зробіть глибокий вдих животом, затримайтеся на кілька миттєвостей і повільно видихніть.
Під час дихання уважно спостерігайте, як ваш живіт піднімається, а легені наповнюються повітрям.
Під час видиху уявляйте, як напруга у вашому тілі вивільняється і витікає з вашого тіла.
І знову вдих... і видих.
Відчуйте, як ваше тіло вже розслабилося.
Виконуючи кожен крок, не забувайте дихати.
Тепер почнімо.
Напружте м’язи чола, піднявши брови якомога вище. Тримайте
протягом приблизно п’яти секунд. Потім плавно відпустіть, відчуваючи, що напруга спадає.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
А тепер широко посміхніться, відчуваючи, як ваші рот і щоки напружені. Утримуйте приблизно 5 секунд і відпустіть,
оцінюючи м'якість вашого обличчя.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Потім напружте очні м’язи, щільно заплющивши повіки. Затримайтеся приблизно на 5 секунд і відчуйте
реліз - тобто звільнення.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Обережно відведіть голову назад, ніби дивіться в стелю. Затримайтеся приблизно на 5 секунд і відпустіть, відчувши як
напруга тане.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Тепер відчуйте, як вага вашої розслабленої голови та шиї опускається.
Вдих… і видих.
Вхід… і вихід.
Відпустіть увесь стрес з шиї
Вхід… і вихід.
Тепер щільно, але не напружуючись, стисніть кулаки і затримайтеся в цьому положенні, поки я не скажу стоп.
Зачекайте
приблизно 5 секунд і відпустіть.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Тепер зігніть біцепси. Відчуйте це накопичення напруги. Ви навіть можете уявити, як напружуються м’язи. Тримайте
приблизно на 5 секунд і відпустіть, насолоджуючись відчуттям млявості.
Вдих... і видих.
Тепер напружте трицепси, витягнувши руки та зчепивши лікті. Утримуйте близько 5 секунд,
і відпустіть.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Тепер підніміть плечі так, ніби вони можуть торкнутися ваших вух. Затримайтеся приблизно на 5 секунд і швидко
відпустіть, відчуваючи їхню тяжкість.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Напружте верхню частину спини, відводячи плечі назад, намагаючись торкнутися лопаток. Тримайте
приблизно на 5 секунд і відпустіть.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Напружте груди, глибоко вдихнувши, затримайтеся приблизно на 5 секунд і видихніть, видихаючи весь тонус і напруження.
Тепер напружте м’язи живота, всмоктуючи. Затримайтеся приблизно на 5 секунд і відпустіть.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
М’яко вигніть нижню частину спини. Затримайтеся приблизно на 5 секунд, розслабтеся.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Відчуйте млявість у верхній частині тіла, звільнившись від напруги та стресу, затримайтеся приблизно на 5 секунд і можете розслабитися.
Напружте сідниці. Затримайтеся приблизно на 5 секунд…
відпустіть, уявіть, як ваші сідниці стають м’якими
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Напружте стегна, притиснувши коліна один до одного, ніби ви тримаєте між ними м’яча. Тримайте
приблизно на 5 секунд…і відпустіть.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Тепер зігніть і потягніть пальці ніг на себе так, щоб відчути напругу в литках. Тримайте близько
5 секунд і розслабтеся, відчуйте, як вага ваших ніг опускається вниз.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
Зігніть пальці ніг від себе, напружуючи і вистунчуючи стопи
Утримуйте близько 5 секунд, відпустіть.
Зробіть паузу приблизно на 10 секунд.
А тепер уявіть, як хвиля розслаблення повільно поширюється по вашому тілу, починаючи з голови
аж до ваших ніг.
Відчуйте вагу свого розслабленого тіла.
Повільний вдих … глибокий видих… вдих … видих
Підтримати мене на Патреоні ⬇️
https://www.patreon.com/yogadopomoga
Дякую за кожен❤️ і 💰
Ваша Таня Щипун (Габінет) - інструктор йоги та тілесний терапевт🙏🏻
#йогадопомога #йогаукраїнською #йогадляпочатківців
розгорнути опис
згорнути опис
